Tuoko pelkkä voimaharjoittelu vaivoja?

Mutta mitäs kun fitness ja kehonrakennus on monesti yhdennivelen ja yhdenlihasryhmän eristävää harjoittelua?

Tässä kohtaa moni ajattelee varmasti:

"Mutta eikö kehonrakennus ole juuri yksittäisten lihasten eristävää harjoittelua? Onko salitreeni/voimaharjoittelu siis huonoa?"

Ei ole.

Päinvastoin.

Tutkimusnäytön perusteella eristävät harjoitteet ovat erinomainen työkalu silloin, kun tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, vahvistaa tiettyä lihasta tai kehittää jotain yksittäistä ominaisuutta. Juuri tästä syystä ne ovat olennainen osa lähes kaikkien menestyneiden kehonrakentajien ja fitnessurheilijoiden harjoittelua. Unohtamatta huippu-urheilijoita, jotka jalostavat voimaharjoittelun heidän heikkouksiinsa perustuen.

Mutta LKPT:n TLV-valmennuksen näkökulmasta kysymys ei ole siitä, ovatko eristävät harjoitteet hyviä vai huonoja.

Kysymys kuuluu:

Missä vaiheessa harjoittelua niitä käytetään ja mitä niillä tavoitellaan?

Kehonrakennus/fitness/voimaharjoittelu ei tee ihmisestä kömpelöä – mutta harjoittelu on spesifiä

Välillä kuulee sanottavan, että kehonrakentajat ovat automaattisesti hitaita, kömpelöitä tai liikkuvat huonosti.

Tutkimus ei tue näin suoraviivaista väitettä - Tässäkään tapauksessa.

Sen sijaan tutkimus tukee hyvin tunnettua harjoittelun spesifisyysperiaatetta (SAID-periaate): keho kehittyy siihen, mitä siltä vaaditaan.

Jos harjoittelu koostuu lähes yksinomaan tuetuista, eristävistä liikkeistä, hermosto oppii juuri niitä liikemalleja. Eli aivan maalaisjärjellä - teet vain laitteilla, niin susta tulee hyvä ja vahva tekemään niillä laitteilla. Mutta mikään tutkimusnäyttö ei tue sitä, että tuo saatu voima olisi jotenkin rajattua täysin siihen laitteeseen. Jaksaahan kymmeniä tuhansia askelia ottava raksatyöläinenkin juosta, vaikkei olisi juossut askeltakaan moneen vuoteen, ihan vaan koska on peruskuntoa työn puolesta. Niin laite tuo lihasryhmään voimaa ihan yhtälailla käytettäväksi johonkin, mutta se on specifisti parempi siinä laitteessa.

Jos taas tavoitteena on esimerkiksi tehokas voimantuotto moninivelliikkeissä, painonnostossa tai urheilusuorituksissa, harjoitteluun täytyy sisältyä myös näitä liikemalleja.

Kyse ei siis ole siitä, että eristävät liikkeet olisivat huonoja.

Kyse on siitä, että harjoittelun täytyy vastata tavoitettasi.

Eristävät vs moninivelliikkeet: PMCID: PMC4592763

Laitteet vs vapaatpainot: PMCID: PMC10426227

Kineettinen ketju vs paikallisen lihaksen harjoittaminen kiertäjäkalvosimen lihasten tapauksessa: PMCID: PMC7202723

Jos tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa, eristävät harjoitteet ovat erinomainen työkalu.

Mutta jos tavoitteena on palata takaisin raskaaseen penkkipunnerrukseen, maastavetoon, kyykkyyn tai urheilusuoritukseen, myös harjoittelun täytyy vähitellen muuttua vastaamaan tätä tavoitetta.

Tutkimukset osoittavat, että harjoittelu kehittää tehokkaimmin juuri niitä liikemalleja, joissa harjoitellaan. Siksi paikalliset harjoitteet ovat usein ensimmäinen askel – eivät harjoittelun lopullinen päämäärä.

Tämän vuoksi LKPT:ssä emme kysy, ovatko eristävät vai moninivelliikkeet parempia. Kysymme, mikä on harjoittelun tämänhetkinen tavoite. Jos tavoitteena on palauttaa yhden lihaksen voimaa tai hallintaa, paikallinen harjoittelu voi olla paras ratkaisu. Mutta kun tämä ominaisuus on saatu takaisin, seuraava askel on siirtää se takaisin kehittävään harjoitteluun – siihen harjoitteluun, jonka vuoksi alun perin aloitit kuntosalilla käymisen.

Onko saman liikkeen tekeminen vuosikaudet automaattisesti tie vaivoihin?

Meillä ei ole tähän mitään pitkäaikaista tutkimusta olemassa, ainakaan tällä 8.8.2026 päivämäärällä. Emme voi oikeastaan muuta, kun havainnoida mitä ympärillä tapahtuu. Ja painonnostossa, voimanostossa sekä kehonrakennuksessa esiintyy kyllä paljon olkapää-, polvi-, ja alaselkä vaivoja - mutta kysymys onko paljon voimaharjoittelua sisältävä urheilulaji automaattisesti näitä tuovia, ei voida suoraan mihinkään tutkittuun tietoon perustaa.

Tuleekin tiedostaa, että nykytiedon valossa enemmän vaikuttaa kuormituksen, kapasiteetin, palautumisen, aiempien vaivojen, harjoittelun progression ja yksilöllisten tekijöiden hallitseminen kokonaisuutena, kuin väittämällä, että "kehoa pitää aina käyttää monipuolisemmin".

Verrataan esimerkiksi jalkapalloa ja voimalajeja.

Ammattilaisjalkapallossa (ei USA NFL) harjoituksissa vammaincidenssi: 3,7/1000h (PMID: 31171515)

Kehonrakennuksen vastaava vertaus: 0,24-1/1000h (PMID: 27328853)

Vammojen luonteet ja esiintymspaikat on sitten tottakai laji specifit. Molemmissa on tarkoitus olla mahdollisimman hyvä tietyssä asiassa ja tätä tiettyä asiaa treenataan paljon.

Palataan takaisin näihin: Kuormitus, yksilön kapasiteetti sietää kuormaa, palautuminen, aiemmat vaivat ja vammat ja harjoittelun progressointi ja yksilölliset ominaisuudet ja arjen seikat.

Mitä tutkimusten ulkopuolella yleensä havaitaan?

Niin kohtaamalla ihmisiä, kuin lukemalla eri kirjallisuutta, monesti törmää siihen, että on tiettyjä yhtäläisyyksiä kun paljon voimaharjoitteleva kohtaa vaivoja. Näistä sitten tykätään luonnollisesti vetää oikaistuja johtopäätöksiä, mutta onko ne perusteltuja? Kun ei mitään oikeasti pitkää ja laadukasta näyttöä ei ole, on vain kunkin kirjoittajan oma kokemustieto ja tähän kokemustietoon on sitten tuotu oma muu tieto.

Paljon kyykkäävä ja maastavetävä kaveri on todella usein lannerangastaan kankea ja sitten aletaan voivottelemaan kun on sitä ja tätä selässä tai jossain lantiossa. Mutta onko ahkera maastavetäminen ja kyykkääminen se syy? Kaikki tekeminen perustuu kyllä rangan tietyn asennon säilyttämisessä ja kun muistetaan harjoittelun specifisyyden periaate, niin kehosta tulee hyvä säilyttämään tämä asento. Onko tämä nyt sitten peruste väittää, että on treenattu jäykkä ranka? Tähän sitten vielä istumatyö 8h päivässä, jäykällä selkärangalla treenaaminen ja sitten loppu päivä sohvalla makaaminen. Niin missä kohtaa selkärangalle asetetaan minkäänlaista muuta vaatimusta?

Palaamme: Kuormitus, yksilön kapasiteetti sietää kuormaa, palautuminen, aiemmat vaivat ja vammat ja harjoittelun progressointi ja yksilölliset ominaisuudet ja arjen seikat. Ja tässä nimenomaan yksilölliset seikat. Eli meidän kokonaisuus ei ole liikkuvan ja mukautuvan selkärangan kannalla. Ranka on paikallaan töissä, ranka on paikallaan levossa ja ranka on paikallaan treenissä - ei meillä oo mitään tarvetta säilyttää liikkuvaa rankaa, sitten luoja tietää mitä kompensaatioita tästä lopulta normaaliin liikkeeseen syntyy ja mistä kohtaa kehoa joku paikka väsyy ainaiseen paikalla oloon.

Mitään tutkimusta tähän ei oo mulla antaa. Tämä on sitä, mitä itse koen itseni kanssa joka päivä sekä kohtaamissani ihmisissä. Eli tässä oli valmennuksen kolminaisuuden kaksi osaa: Kokemus ja yksilö. Sitten se kolmas osa on tutkittutieto, joka sovelletaan kuhunkin tapaukseen.

LKPT ja TLV - valmennuksen lähestymistapa

TLV tulee sanoista: Tuki - Liikkuvuus - Voima ja kertoo jo jotain filosofiasta. Yllä olevan alaselkä esimerkin kanssa tuo tarkoittaisi sitä, että lannerangan tukihan on sinällään kunnossa - vähän liikaakin. Eli oleellisin asia on palauttaa lannerangan liikkuvuus. Lanneranka ja keskivartalo tulee olla joo tukeva ja hallinnassa, mutta jos se alaselkä on tikkusuorassa koko ajan, aivan sama mitä tehdään, niin eihän se ole normaalia ranganliikkuvuutta. Ranka on kehittynyt liikkumaan moneen suuntaan - ja ottamaan myös kuormaa vastaan monessa suunnassa. Ja mekaaninen liike parantaa välilevyjen nestekiertoa!

Kun yleensä tälläisissä alaselkä vaivoissa ei kenessäkään ole suoranaisti mitään lääketieteellistä vikaa, niin rangan liikkuvuuden palauttaminen jo yleensä tuo toivotun muutoksen ja varsinainen "voima" osuus voi taas alkaa täydellä kaasulla. Sitten onkin oleellista pitää tämä liikkuvuus yllä, koska siihen ei se normaali arki sitä liikettä tuo.

Tässä nyt vedettiin hieman oikaisten, koska yleensä suurimmassa osassa tapauksia on myös yksilöllisiä nyansseja. Jollain voi olla selviä liikerajoitteita myös lonkassa tai muuten alaraajoissa tai ylävartalossa johonkin suuntaan ja tähän sitten kannattaa myös puuttua osana KOKONAISUUTTA.

Eli täysin kokemusperäisenä johtopäätöksenä

Eristävät harjoitteet eivät ole ongelma. Ongelma syntyy silloin, jos harjoittelu jää pysyvästi niiden tasolle. Kehonrakennus ja pääosin voimaharjoittelu kaipaakin siis suunnitelmallisuutta ja kehon kokonaiskuvan hallintaa, jotta emme ajaudu liian yksitoikkoisen harjoittelun ansoihin.

Muuta selattavaa:

• PMID: 39650568 - Injuries in weightlifting and powerlifting: an updated systematic review

Tästä osaan 3

Käytännön esimerkit